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L’échauffement

A quoi ça sert ?

Chauffer progressivement les muscles, assouplir les articulations, pour éviter accident ou blessure lors du jeu. Ou encore : chauffer le moteur pour éviter de le casser.

Comment faire ?

Un vrai échauffement devrait durer environ 20 mn et doit permettre :

  • de « chauffer » tous les muscles (par vasodilatation des vaisseaux leur apportant le sang), pour éviter les claquages ;
  • d’assouplir les articulations (plutôt que de les étirer) pour éviter les traumatismes articulaires ;
  • préparer le système cardio-vasculaire et le cœur aux efforts intenses et de courte durée pour éviter les accidents cardio-vasculaires
  • Préparer tout le corps à fournir son meilleur rendement pour une efficacité maximale

Il doit être d’autant plus long que la température extérieure est basse et d’autant plus progressif que l’on avance en âge.

L’échauffement général

  • Echauffement musculaire : on court

Commencez par quelques tours de terrain au petit trot. Continuez par des longueurs en pas chassés, en pas croisés, et en petit trot arrière. Accélérez progressivement le rythme

  • Echauffement articulaire: on tourne :

Pour ne rien oublier ; effectuez systématiquement les mouvements d’assouplissement de toutes les articulations en allant du bas vers le haut du corps (ou du haut vers le bas). Voici un exemple de mouvements d’assouplissement conseillé par la FFT

  • Cheville (une par une) : pointe du pied au sol, tournez dans un sens puis dans l’autre.
  • Genoux : pieds joints, mettez les mains sur vos deux genoux et décrivez un cercle.
  • Hanches : imaginez que vous avez un cerceau autour du bassin. C’est toujours une histoire de cercle.
  • Tronc : penchez vous d’avant en arrière, bras tendus
  • Poignets : collez vos mains l’une à l’autre, entrelacez vos doigts, et faite tourner l’ensemble sans forcer.
  • Coudes : placez votre main droite sur votre coude gauche. Montez puis descendez votre avant-bras gauche une dizaine de fois. Faites de même avec l’autre main.
  • Epaules : décrivez de grands cercles avec vos bras tendus, puis de plus en plus petits et rapides. Vos bras sont alors à l’horizontal. Faites l’exercice dans un sens, puis dans l’autre. Si vous cognez dur (surtout au service), corsez l’exercice en tournant la paume de vos mains vers le ciel.
  • La nuque : penchez votre tête à droite puis à gauche, devant puis derrière, une dizaine de fois. Finissez par faire un cercle passant par tous ces points : devant, à droite, derrière, à gauche. Et changez de sens.

 

Voici une vidéo de l’Angers Tennis Club qui vous fera mieux comprendre les mouvements à pratiquer : www.youtube.com/watch?v=5rlMmEslMcg

 

  • Echauffement cardio-vasculaire : effectuez un footing avec de brusques arrêts et changements de direction, en alternant course avant, pas chassés, pas arrières.
  • Terminez par quelques courtes séquences en talons-fesses, foulées jambes tendues, foulées montées de genoux.

 

il y a 3 années